GIZI DALAM KESPRO (KONSEP GIZI SEIMBANG PADA WANITA HAMIL, IBU MENYUSUI, BAYI, BALITA, REMAJA DAN DEWASA SERTA MENOPAUSE (LANSIA))

                                 

KONSEP GIZI SEIMBANG PADA WANITA HAMIL, IBU MENYUSUI,

 BAYI, BALITA, REMAJA DAN DEWASA

SERTA MENOPAUSE (LANSIA)

DISUSUN OLEH:

Nama :        Delvi Yuzariska (PO7124012003)

Fitriana (PO7124012009)

Nelly Yunanda (PO7124012015)

Rizka Fauzia (PO7124012021)

Siti Rusnia (PO7124012027)

Kelas:         2A

             

Dosen Pembimbing  :  Hj. Rahmi, SKM, M.Kes

 

  

KEMENTRIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLTEKKES KEMENKES ACEH

JURUSAN KEBIDANAN

TAHUN 2014

BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Salah satu ciri bangsa maju adalah bangsa yang memiliki tingkat kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini dipengaruhi oleh keadaan gizi. Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat kesehatan individu dan masyarakat. Agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit tidak menular (PTM) terkait gizi, maka pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang.

Data Riskesdas 2007, 2010, 2013 memperlihatkan kecenderungan prevalensi obes (IMT > 25) semua kelompok umur. Anak balita 12,2%, 14% dan 11,9%; usia 6-19 tahun (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 5,2% menjadi 5,9%; orang dewasa dan usia lanjut (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 21,3% menjadi 22,8%. Pada Riskesdas 2013 laki-laki obes 19,7% dan perempuan 32,9% [Depkes, 2008; Kemenkes, 2010, 2013].

Hasil penelitian Riskesdas 2010 menyatakan gambaran sebagai berikut. Pertama, konsumsi sayuran dan buah-buahan pada kelompok usia di atas 10 tahun masih rendah (63,3% dan 62,1%). Kedua, kualitas protein yang dikonsumsi rata-rata perorang perhari masih rendah karena sebagian besar berasal dari protein nabati seperti serealia dan kacang-kacangan. Ketiga, konsumsi makanan dan minuman berkadar gula tinggi, garam tinggi dan lemak tinggi, baik pada masyarakat perkotaan maupun perdesaan, masih cukup tinggi. Keempat, konsumsi cairan pada remaja masih rendah. Kelima, cakupan pemberian Air Susu Ibu Eksklusif (ASI Eksklusif) pada bayi 0-6 bulan masih rendah (61,5%). Riskesdas 2007, 2010, 2013 menunjukkan bahwa Indonesia masih memiliki masalah kekurangan gizi. Kecenderungan prevalensi kurus (wasting) anak balita dari 13,6% menjadi 13,3% dan menurun 12,1%. Sedangkan kecenderungan prevalensi anak balita pendek (stunting) sebesar 36,8%, 35,6%, 37,2%. Prevalensi gizi kurang (underweight) berturut-turut 18,4%, 17,9% dan 19,6%.  Prevalensi kurus anak sekolah sampai remaja Riskesdas 2010 sebesar 28,5% [Kemenkes, 2007, 2010, 2013].

Oleh karena itu, penulis membahas mengenai gizi seimbang, karena mahasiswi kebidanan sangat penting untuk mengetahui lebih lanjut mengenai konsep gizi seimbang, terutama pada wanita hamil, ibu menyusui, bayi, balita, remaja, dan dewasa serta usia menopause, serta mengetahui pedoman menu gizi seimbang dan juga faktor-faktor yang mempengaruhinya.

1.2  Rumusan Masalah

1.      Apakah konsep gizi seimbang pada wanita hamil, ibu menyusui, bayi, balita, remaja, dan dewasa serta usia menopause (lansia ) ?

2.      Apa sajakah pedoman menu gizi seimbang ?

3.      Apa sajakah faktor-faktor yang mempengaruhi menyusun menu seimbang ?

1.3  Tujuan Penulisan

Tujuan umum

Agar mahasiswa mengetahui tentang konsep gizi, pedoman menu gizi seimbang, dan faktor-faktor yang mempengaruhi menyusun menu seimbang.

Tujuan  khusus

1.      Untuk mengetahui tentang konsep gizi seimbang pada wanita hamil, ibu menyusui, bayi, balita, remaja, dan dewasa serta usia menopause (lansia)

2.      Untuk mengetahui pedoman menu gizi seimbang melalui Tumpeng Gizi Seimbang (TGS)

3.      Untuk  mengetahui mengenai  faktor-faktor yang mempengaruhi menyusun menu seimbang

1.4   Manfaat Penulisan

Dengan mengetahui mengenai gizi seimbang, maka mahasiswa bisa mengetahui lebih lanjut mengenai konsep gizi terutama pada lingkup kerja Bidan, yaitu wanita hamil, ibu menyusui, bayi, balita, remaja, dan dewasa serta usia menopause (lansia), dan dapat memberikan konseling mengenai  Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) serta dapat mengetahui mengenai faktor-faktor yang mempengaruhi menyusun menu seimbang.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1  Konsep Gizi Seimbang Pada Wanita Hamil, Ibu Menyusui, Bayi, Balita, Remaja, dan Dewasa serta Lansia (Menopause)

a.      Pengertian Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002).

Menu seimbang: menu yang terdiri dari beranekaragaman makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2001).

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. (Marmi, 2013)

Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut (tumpeng gizi seimbang). Popular dengan istilah “Tri Guna Makanan”.pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber zat pengatur, yaitu sayuran dan buah-buahan digambarkan bagian tengah kerucut. Ketiga, sumber zat pembangun yaitu kacang-kacangan makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut. (Marmi, 2013)

b.      Konsep Gizi Untuk Ibu Hamil

Gizi Pra Hamil ( Prematernal )

Konsep perinatal menjamin bahwa ibu dalam status gizi yang baik untuk terjadinya konsepsi, selama masa kehamilan, dan setelah melahirkan. Ibu yang sehat akan menghasilkan bayi yang sehat pula (Zulfah, 2014).

·         Pada masa kelaparan terbatasnya konsumsi makanan ibu selama hamil berdampak kelahiran bayi yang relative lebih pendek dan mempunyai BB rendah. Namun angka lahir mati, premature tidak bertambah, hanya angka konsepsi menurun.

·         Penelitian menunjukkan wanita yang BB kurang dan anemia pada saat konsepsi mempunyai kemungkinan tinggi kelahiran premature dan toxemia.

·         Sulit melahirkan banyak dialami wanita yang pendek akibat kurang gizi pada masa kanak-kanak (Zulfah, 2014).

Gizi Prenatal

·         Penelitian menunjukkan wanita yang dietnya kurang atau sangat kurang selama hamil mempunyai kemungkinan besar akan melahirkan bayi yang tidak sehat seperti premature, gangguan kongenital, dan bayi lahir mati.

·         Wanita hamil kurang gizi ( BB < 85 % ), kemungkinan akan melahirkan bayi yang premature dan kecil.

·         Wanita hamil dengan kelebihan BB kemungkinan bayinya lahir mati, preeklamsi dan toxemia (Zulfah, 2014).

Gizi dan perkembangan otak

·         Penelitian pada jaringan fetus dan bayi kurang gizi menunjukkan berkurangnya berat otak, jumlah sel  dan ukuran sel, namun perubahan ini tidak dapat diinterpretasikan sebagai gangguan mental.

·         Perkembangan otak dan perilaku yang dihasilkan tergantung pada interaksi antara faktor keturunan dengan faktor lingkungan seperti gizi, penyakit, psikologi dan budaya (Zulfah, 2014).

c.       Konsep gizi untuk ibu menyusui

Pengaturan makanan untuk ibu menyusui menurut Zulfah, 2014, yaitu:

v  Kebutuhan tambahan untuk ibu menyusui erat kaitannya dengan volume ASI yang diproduksi setiap hari. Produksi asi yang diisap oleh bayi berkisar antara 340 ml s/d 1000 ml, dengan nilai rata-rata 600 ml s/d 900 ml sehari pada sampel wanita dari produksi asi.

v  Pengurangan makanan untuk menurunkan BB

Penelitian pembatasan energi yang dikonsumsi ibu menyusui jangka pendek          (minggu ke-1=2316 kalori, minggu ke-2=1591 kalori, minggu ke-3=2100 kalori) menunjukan tidak ada pengaruhnya terhadap penurunan volume atau gizi asi yang diproduksi.  Namun penelitian ini tidak melihat pengaruhnya untuk jangka panjang.

v  Aktifitas fisik atau exercise

Pengaruh aktifitas fisik terhadap reproduksi manusia belum diteliti , namun percobaan pada hewan penambahan aktifitas fisik dapat menurunkan produksi asi atau tidak ada pengaruhnya.

v  Protein

Berdasarkan anjuran tambahan energi , maka tambahan 20 gram protein sehari diperlukan. Untuk memenuhi kebutuhan ini seorang ibu dpat menambahkan konsumsi susu kurang lebih 3 gelas., dan buah-buahan, minyak nabati, sayuran hijau.

v  Suplementasi

Kebutuhan energi dan zat gizi tambahan dapat dipenuhi jika makanan sehari seimbang, sehingga suplementasi tidak diperlukan, kecuali jika kekurangan 1 atau lebih zat besi.

v  Kalsium

Walaupun tidak ada bukti komposisi kalsium asi dipergaruhi oleh komposisi kalsium makanan ibu, namun secara definisi kalsium dapat berakibat terrjadinya pengambilan kalsium dari tulang ibu untuk mempertahankan kadar kalsium asi.

v  Keuntungan

Pengeluaran untuk makanan yang bergizi pada ibu menyusui tergantung pada jenis dan harga makanan tersebut. Namun kita ketahui bahwa makanan bergizi tidak selalu mahal.

d.      Konsep Gizi untuk Bayi

Bentuk makanan yang dapat diberikan kepada bayi:

Ø  Bayi Baru Lahir (BBL): mempunyai reflex menghisap, sehingga makanan yang paling tepat adalah ASI.

Ø  Bayi Usia 7 Bulan: mempunyai reflek mengunyah, tangan mulai memegang dan ulai duduk. Makanan dapat diberikan dalam bentuk kasar atau makanan yang dapt dipegang.

Ø  Bayi usia 8 bulan: mempunyai reflek mengunyah lebih baik, sudah dapat mengangkat kepala dengan sempurna (ada yang sudah keluar giginya). Makanan yang dapat diberikan dalam bentuk lebih kasar lagi atau lebih padat (makanan lunak) (Zulfah, 2014).

Makanan yang terbaik untuk Bayi sampai 6 bulan adalah ASI Eksklusif. Namun setelah usia 6 bulan pertumbuhan dan perkembangan berbeda, dan pertumbuhan bayi semakin pesat, untuk itu diperlukan MP-ASI (Makanan Pendamping ASI) untuk mencukupi kebutuhannya (Zulfah, 2014).

e.       Konsep Gizi untuk Balita

1.      Usia 1-2 tahun berperan sebagai konsumen pasif, artinya pada usia ini orangtua sangat berperan dalam mengatur makanan sehari-hari. Pada usia ini balita belum dapat memilih makanan yangs esuai dengan kebutuhan.  keadaan gizi dan kesehatan balita sangat tergantung terhdap orangtuanya.

2.      Usia 3-5 tahun berperan sebagai konsumen aktif, artinya pada usia ini balita sudah mulai dapat memilih makanannya. Peran orangtua sangat penting dalam mengarahkan balita agar mempunyai kebiasaan makan yang baik di kemudian hari. (Zulfah, 2014).

Kebiasaan makan yang baik mempunyai cirri:

1.      Pola kebiasaan makan akan merangsang seorang anak balita untuk mecapai maksimum potensi dalam perkembangan fisik dan mental.

2.       Kebiasaan makan akan memperlambat atau mencegah terjadinya penyakit degenerative dikemudian hari.

3.      Kebiasaan makan akan dapat memuaskanhubungan antar manusia dalam mencapai kesenangan pribadi dan social. (Zulfah, 2014).

Dan ini semua merupakan suatu proses  yang dinamik yang merupakan tanggung jawab ibu dan semua individu yang bertanggung jawab terhadap anak balita.

         Kebutuhan energi dan zat gizi

                    Usia 1-3 tahun                                                             mengandung: 1300 kalori

Bahan makanan	Berat (gram)	URT
Nasi	250	1,5 gelas
Maizena	10	2 sdm
Biskuit	20	2 biji
Daging	50	2 potong kecil
Telur	50	1 butir
Tempe	50	2 potong
Sayuran	100	1 gelas
Pisang	100	2 buah
Susu Bubuk	30	6 sdm
Minyak	20	2 sdm
Gula Pasir	30	3 sdm

f.       Konsep Gizi untuk Remaja

Faktor yang mempengaruhi asupan makanan remaja:

1.      Penampilan tubuh

Remaja mempunyai perhatian yang besar mengenai perkembangan tubuh mereka (ukuran dan bentuk tubuh), kondisi kulit, penampilan dan penerimaan oleh teman-teman dilingkungan mereka. Dari 70% remaja yang ingin menurunkan BB, kenyataannya hanya 15% yang benar-benar obes (Zulfah, 2014).

2.      Keluarga

Lingkungan keluarga sangat berperan terhadap asupan makanan remaja.

3.      Teman-teman

Makanan merupakan sarana yang penting untuk rekreasi dan sosialisasi dengan teman.

4.      Media Massa

Dapat memberi pengaruh yang baik maupun yang buruk, misalnya adalah idola bagi remaja putri adalah seorang peragawati yang kurus, sehingga membuat remaja tersebut berusaha dengan segala cara untuk mendapatkan ukuran tubuh tersebut.

5.      Makanan siap santap (“Fast Food”)

g.      Konsep Gizi untuk Dewasa

Status gizi orang dewasa dapat diniliai dengana menggunakan pengukuran antropometri dengan indeks masa tubuh (BMI), dengan rumus:

IMT = BERAT BADAN (KG) / TINGGI BADAN (M2)

Batas ambang IMT adalah sebagai berikut:

Kategori	IMT
Kurus	< 17,0
Normal	17,0 – 18,5
Gemuk	18,5 – 25,0 25,0 – 27,0 >27,0

(Zulfah, 2014).

Di bawah ini adalah pedoman untuk memilih diet yang sehat dan dapat digunakan untuk semua orang dewasa:

1.      Pilihlah makan yang  bervariasi dengan sekurang-kurangnya tiga sajian sayuran, dua sajian buah-buahan, enam sajian hasil padi-padian setiap harinya. Dengan memilih makanan jenis ini akan dapat menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, kanker, dan memperbaiki fungsi usus besar.

2.      Pertahankan BB pada tingkat normal. Semakin meningkatnya usia maka BB juga akan meningkat. Lemak perut dihubungkan dengan risiko kesehatan yang lebih besar daripada lemak dipaha dan pinggul

3.      Gunakan garam dalam jumlah yang sedang, dengan membatasi penggunaan garam meja dan penggunaan makanan jadi yang mengandung natrium.

4.      Hindarkan penggunaan alcohol. Penggunaan alcohol dapat mengakibatkan malnutrisi, pancreatitis, dll.

5.      Pertahankan konsumsi kalsium yang cukup, terutama pada wanita yang dapat mengurangi risiko osteoporosis.

6.      Lakukan olahraga secara teratur dan kontinu (Zulfah, 2014).

h.      Konsep gizi untuk Usia Menopause (Lansia)

Indikator keadaan gizi dalam kelompok usia lanjut secara antropometri dapat dilihat dengan Indikator Indeks Massa Tubuh (IMT) dengan rumus:

                        IMT = BERAT BADAN (KG) / TINGGI BADAN (M2)

Batas ambang IMT adalah sebagai berikut:

Kategori	IMT
Kurus	< 17,0 17,0 – 18,5
Normal	18,5 – 25,0
Gemuk	25,0 – 27,0 >27,0

                    (Zulfah, 2014).

Prinsip diet dan kebutuhan energi serta zat gizi

1.      Energi menurun karena basal metabolisme rate dan aktifitas menurun. Penurunan 7,5 % untuk usia 50-69 tahun dan 10 % untuk usia ≥ 70 tahun.

2.      Hidrat Arang 60%, hindari HA sederhana seperti gula pasir karena meningkatkan kadar trigliserida.

3.      Lemak 20% dari total energi, utamakan tidak jenuh ganda dan mudah diserna

4.      Protein 0,9 gr/kg BB, yang bernilai biologis tinggi.

5.      Tinggi serat, seperti pada sayur dan buah karena dapat mencegah konstipasi dan mengikat kolesterol untuk dibuang.

6.      Vitamin sama dengan kebutuhan orang dewasa, perhatikan kebutuhan vitamin D dan E.

7.      Mineral sama dengan kebutuhan orang dewasa, perhatikan kebutuhan kalsium dan zat besi.

8.      Cairan cukup, 6-8 gelas/hari.

9.      Konsistensi makanan sesuai dengan keadaan gigi (Zulfah, 2014).

Tips sehat pada Usia Lanjut

1.      Tidur teratur

2.      Makan teratur, makanan seimbang, dan bervariasi. Batasi lemak, garam, dan gula murni

3.      Menjaga berat badan yang diinginkan

4.      Tidak merokok

5.      Tidak minum alcohol

6.      Olahraga yang teratur (Zulfah, 2014).

2.2  Pedoman Gizi Seimbang

      Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa “piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua Negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida tebalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Para pakar gizi yang bergabung  dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII), mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS). TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit) (Marmi, 2013).

Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut (tumpeng gizi seimbang). Popular dengan istilah “Tri Guna Makanan”.pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber zat pengatur, yaitu sayuran dan buah-buahan digambarkan bagian tengah kerucut. Ketiga, sumber zat pembangun yaitu kacang-kacangan makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut (Marmi, 2013).

            Tumpeng Gizi Seimbang

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) meragakan empat prinsip gizi seimbang (GS): aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebrsihan, aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal. TGS terjadi atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang perhari. TGS yang terdiri atas potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan utnuk hidup sehat dan aktif (Marmi, 2013).

Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter atau 8 gelas. Setelah itu di atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3 - 8 porsi. Kemudian di atasnya terdapat lagi golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak disebelahnya. Dengan begitu jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3 - 5 porsi) dari pada buah (2 - 3 porsi) (Marmi, 2013).

Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip gizi seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolah raga, menjaga kebersihan, dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup. Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi, balita, remaja, dewasa, dan usia lanjut. (Marmi, 2013).

2.3  Faktor- Faktor yang Mempengaruhi Menyusun Menu Seimbang

1.      Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)

2.      Sosial budaya (tidak bertentang)

3.      Kondisi kesehatan

4.      Umur

5.      Berat badan

6.      Aktivitas

7.      Kebiasaan makan

8.      Ketersediaan pangan setempat (Marmi, 2013).

13 Pesan Umum Gizi Seimbang

Pesan 1: makanlah aneka ragam makanan

Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas. Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur (Marmi, 2013).

Pesan 2: makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energy dapat di pantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS ; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (indeks massa tubuh) dan pada lansia dengan KMS usila.

Kelebihan energy disimpan dalam bentuk lemak atau jaringan lain. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hiprtensi, jantung, DM, dan lain-lain). Sedaangkan untuk menutupi kekurangan energy, diambilkan cadangan energy dari jaringan otak atau lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya krja atau produktifitas kerja, prestasi belajar dan kreatifitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain (Marmi, 2013).

Pesan 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energy.

Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks : padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian ( singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar. Golongan karbohidrat sederhana : gula ( menyebabkan mudah lapar).

Pembatasan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dan jumlah kecukupan energy atau ± 3-4 sendok makan setiap hari. Apabila energy yang di peroleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks ( selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energy yang di butuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit di penuhi (Marmi, 2013).

pesan 4 : Batasi konsumsi  lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan 

                            energi

Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan.

Tiga golongan lemak : lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal ( mudah dicerna) dan lemak yang menganduk asam lemak jenuh (sulit dicerna) (Marmi, 2013).

Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati , kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh : berasal dari hewani. Konsumsi lemak dan minyak ≤10% dan tidak lebih dari 25% dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati : hewani = 2:1. Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi resiko penyakit jantung koroner. Oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah (Marmi, 2013).

pesan 5 : Gunakan garam beryodium

Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dengan KIO3 ( kalium iodat ) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY ( Gangguan Akibat Kekurangan Yodium ) ; gondok ; kretin dan penurunan IQ. Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY. (Marmi, 2013).

Dasar perhitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah :

Catatan :

Kretin ( GAKY berat )	50 poin
Gondok	5 poin
Bayi di daerah GAKY	10 poin
GAKY bentuk lain	10 pon

        

·   Rata-rata IQ manusia normal = 110

·   IQ dibawah 80 point tergolong bodoh

·   IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru.

Anjuran pemberian yodium :

Anak SD ( daerah endemic berat )	1 kapsul / tahun
Wanita usia subur	2 kapsul / tahun @ 200 mg
Ibu hamil	1 kapsul / tahun
Ibu menyusui	1 kapsul / tahun selama menyusui

Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari / 1 sendok teh. Mutu garam baik dengan tes kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan.

pesan 6 : Makanlah makanan sumber zat besi

Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi ( AGB ). Adapun tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal. Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja (Marmi, 2013).

Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayur-sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap    ( 10-20%) dari pada zat besi pangan asal nabati/non haeme ( 1-2%).

Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink ( Zn ) dan Asam folat. Program pemberian tablet tambah darah ( TTD ) bagi ibu hamil adalah 1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan TTD = 200 mg, ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat. (Marmi, 2013).

pesan 7: berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya

ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian: 0-6 bulan ( ASI Ekslusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain ) kegagalan ASI Ekslusif menyebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%. MP-ASI: makanan atau minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya (Marmi, 2013).

Pesan 8: biasakan makan pagi

Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktivitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar. Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak menurunnya kadar gula darah (Marmi, 2013).

pesan 9: minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

Air yang kita minum harus bersih dan aman ( bebas dari kuman ). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dalam buang air besar dan kecil. Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal (Marmi, 2013).

pesan 10 : lakukan aktivitas fisik secara teratur

Manfaat drai melakukan aktivitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung; paru dan otot ; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan salah satunya dengan menbiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh  ± 50-100 meter.

pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol

Alkohol mengandung energi, tetapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting meski mengkomsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup kurang gizi, penyakit gangguan hati kerusakan saraf otak dan jaringan . sedangkan efek samping minum alkohol sering buang air kecil ketagihan dan hilang kendali diri

pesan 12 makanlah makana yang aman bagi kesehatan

Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus layak komsumsi ( aman untuk kesehatan ). Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali bila makanan akan di olah dan di ubah bentuk fisiknya ). Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal kadarluarsa dan rusak pada kemasan, terdapat zat atau bahan pengawet,cara pengolahan yang tidak benar.

pesan 13 bacalah label pada makanan yang dikemas

Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran buah-buahan yang di gunakan, susunan zat gizi tanggal kadarluarsa dan keterangan yang penting lainnya.

Beberapa lebel yang sering di gunakan dalam label antara lain :

Md	Makanan Yang Dibuat Di Dalam Negeri
ML	Makanan luar negri ( import)
Exp	Tanggal kadarluwarsa, artinya batas waktu makan masih layak di komsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak di komsumsi lagi
SNI	Standar Nasional Indonesia ( keterangan mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan )
SP	Sertifikat penyuluhan

Perbedaan Empat Sehat Lima Sempurna dengan Gizi Seimbang

Sesuai dengan prinsip Gizi Seimbang, pola makan berdasarkan “Pedoman Gizi Seimbang” (PGS) tidak dapat berlaku sama untuk setiap orang. Tiap golongan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik, memerlukan PGS yang berbeda sesuai kondisi masing-masing. Hal ini berbeda dengan pola makan berdasarkan slogan “4 sehat 5 sempurna” (4S  & 5S) yang berlaku bagi semua orangdi atas dua tahun. Tak jelas bagaimana pedoman yang mengelompokkan makanan hanya ke dalam 4 kelompok secara kualitatif itu dapat menjadi acuan untuk memenuhi kebutuhan berbagai golongan masyarakat. Pada saat slogan 4S5S diciptakan tahun 1950-an, diasumsikan bahwa kibiasaan makan masyarakat sehingga berbagai masalah kesehatan karena kekurangan dan kelebihan gizi dapat di cegah dan dikurangi. Asumsi ini ternyata tidak terwujud, baik di Indonesia maupun di negara lain, termasuk negara asal 4S5S di AS. Oleh karena itu pedoman 4S5S sejak awal tahun 1990-an secara internasional telah digantikan oleh pedoman yang lebih rinci yang di sebut PGS dengan alasan sebagai berikut:

Pertama

·         Susunan makanan yang terdiri atas 4 kelompok ini, belum tentu sehat,bergantung apakah porsi dan jenis zat gizinya sesuai dengan kebutuhan. Contoh: jika pola makan kita sebagian besar porsinya terdiri atas sumber karbohidrat (nasi), sedikit sumber protein , sedikit sayur dan buah sebagai sumber vitamin, maka pola makan tersebut tidak dapat dianggap sehat. Sebaliknya, jika pola makan kita terlalu banyak sumber lemak dan protein seperti hidangan yang banyak daging dan minyak atau lemak, tetapi sedikit sayur dan buah, maka pola makan itu tak dapat dianggap sehat.

·         Selain jenis makanan, pola makan berdasarkan PSG menekankan pula proporsi yang berbeda untuk setiap kelompok yan disesuaikan atau diseimbangkan dengan kebutuhan tubuh. PSG pun memperhatikan aspek kebersihan makanan, aktivitas fisik, dan kaitannya dengan pola hidup sehat lain (Marmi, 2013).

Kedua

·         Susu bukan “makanan sempurna” seperti anggapan umum selama ini. Dengan anggapan itu banyak orang, termasuk kalangan pemerintah, menganggap susu merupakan “jawaban” atas masalah gizi. Sebenarnya susu adalah sumber protein hewani yang juga terdapat pada telur, ikan dan daging.

·         Oleh karena itu, didalam PGS, susu ditempatkan dalam satu kelompok dengan sumber protein hewani lain. Dari segi kualitas protein, telur dalam ilmu gizi dikenal lebih baik dari susu karena daya cerna protein telur lebih tinggi (Marmi, 2013).

Ketiga

·         Slogan 4S5S yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia ditahun 1950-an dianggap tak lagi sesuai dengan perkembangan iptek gizi, seperti halnya slogan “ Basic Four” di Amerika yang merupakan acuan awal 4S5S pada masa itu. “Basic Four” dari AS yang diciptakan tahun 1940-an bertujuan mencegah pola makan ornag Amerika yang cenderung banyak lemak,tinggi gula, dan kurang sehat. Namun, setelah dievaluasi tahun 1970-an, ternyata slogan tersebut tidak memperbaiki pola makan penduduk Amerika, yang disertai dengan meningkatnya penyakit degenerative terkait gizi. Sejak saat itu, slogan “ Basic Four” diperbarui dan disempurnakan menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet” dengan visual piramida.

·         Di Indonesia “Nutrition Guide for Balance Diet” diterjemahkan menjadi PGS yang juga menggunakan piramida. Berbeda dengan “Nutrition Guide” AS yang berlaku untuk usia diatas 2 tahun, di Indonesia PGS berlaku sejak bayi dengan memasukkan ASI Eksklusif sebagai Gizi Seimbang (Marmi, 2013).